Fotó: nyilvános forrásból
A kreatin-kiegészítőknek különböző formái vannak, beleértve a kreatin-citrátot, etil-észtert, malátot és monohidrátot.
A kreatint gyakran biztonságos sportkiegészítőnek tartják, de hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Hogy ez miért történik, és hogy kell-e aggódnod – olvasd el az alábbi cikket. Az Everyday Health weboldal beszámolója szerint.
Miért vezet a kreatin súlygyarapodáshoz
Vízkésleltetés
Amikor a kreatin energiát biztosít az izmoknak, az izomsejtek víztartalmát is növeli, ami rövid távú vízvisszatartást eredményez. Ez mintegy több vizet vonz az izmokba, így hidratáltabbak maradnak.
Bizonyos esetekben ez függhet a bevitt dózistól. Ha napi 3g vagy 5g kreatint szedsz, akkor valószínűleg nem fogsz jelentős súlygyarapodást tapasztalni. De ha nagyobb dózisokat szedsz, ahogyan azt néhány testépítő teszi, akkor súlygyarapodás lesz.
Izomtömeg
A kreatin segít az adenozin-trifoszfát (ATP) képződésében, amely molekula energiát ad nekünk, és hozzájárulhat a sportteljesítményhez.
A kreatin erőnléti edzéssel való kombinálása elősegíti az izomfehérje termelést, javítja a testösszetételt és az izomerősséget.
Mivel az izom sűrűbb, mint a zsír, a megnövekedett izomtömeg súlygyarapodáshoz is vezethet, különösen, ha ez hetekkel a kiegészítés megkezdése után következik be.
Mennyi súlygyarapodásA kreatin-kiegészítőknek különböző formái léteznek, beleértve a kreatin-citrátot, etil-észtert, malátot és monohidrátot.
A kreatin-monohidrát szedése erőnléti edzéssel együtt az első hónapban 1-2 kilogramm súlygyarapodáshoz vezethet, ami nem mindenkinél következik be automatikusan, hanem csak akkor, ha a tipikus 3-5g-os adag helyett napi 20g-ot szedünk egy héten keresztül.
Mit kell tennie, hogy elkerülje ezt
Hidratálási prioritások meghatározása. Enyhe dehidratáció előfordulhat, mivel a kreatin vonzza a vizet az izomsejtekhez. Megfelelő vízbevitelt kell fenntartani a kiegészítés szedése alatt, ami szintén segít a vízvisszatartás kiegyensúlyozásában.
Szénhidrátbevitel. A szervezet a szénhidrátokat glikogén formájában tárolja, ami szintén növeli a vízvisszatartást. Ezt az extra vízraktározást csökkentheti a szénhidrátbevitel csökkentésével. Ez azonban csökkentheti az Ön által asszimilált kreatin mennyiségét.
Korlátozza a felesleges nátriumot. A nátrium vonzza a vizet, ezért a só napi 2300 mg-nál kevesebbre csökkentése csökkentheti a vízvisszatartást.
Helyezze előtérbe az erőnléti edzést. Ha a kreatint izomtömeg építésére szeded, legalább hetente néhányszor végezz erőnléti edzést. Ez elősegíti a felesleges víz elvesztését az izzadással.
Kerülje a nagy dózisokat. A kreatin nagy dózisai az átlagember számára túlzottak lehetnek, és növelhetik a vízvisszatartást. Míg a 3-5 g-os adagok jobbak lehetnek.
